ΤΩΡΑ ΠΙΑ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΜΑΣ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΕΙΤΕ ΣΤΑ ΜΕΣΑ ΚΟΙΝΩΝΙΚΗΣ ΔΙΚΤΥΩΣΗΣ. ΚΑΙ... ΝΑ ΜΑΣ ΑΚΟΛΟΥΘΕΙΤΕ!

Ποιες τροφές περιέχουν άφθονο μαγνήσιο και πόσο πρέπει να τρώμε

Ποιες τροφές περιέχουν άφθονο μαγνήσιο και πόσο πρέπει να τρώμε

Όταν η διατροφή συστηματικά είναι φτωχή σε μαγνήσιο, επηρεάζονται δυσμενώς δεκάδες βασικές λειτουργίες. Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια στο ιχνοστοιχείο. Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές και πόσο πρέπει να τρώμε.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού και καλή υγεία. Και αυτό διότι συμμετέχει σε περισσότερους από 300 ζωτικής σημασίας βιολογικούς μηχανισμούς.

Σε αυτούς συμπεριλαμβάνονται οι συσπάσεις των μυών και ο καρδιακός ρυθμός, η παραγωγή πρωτεϊνών και η ρύθμιση του σακχάρου αίματος και της αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης απαραίτητο για την υγεία των οστών, την παραγωγή του DNA και την παραγωγή ενέργειας.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή τους, με συνέπεια να αντιμετωπίζουν έλλειψη σε αυτό το πολύτιμο ιχνοστοιχείο.

Μαγνήσιο: Ποιοι κινδυνεύουν να παρουσιάσουν έλλειψη

Όπως εξηγεί η Dr Anna Taylor, διαιτολόγος στην Cleveland Clinic στο Οχάιο, η έλλειψη μαγνησίου δεν εκδηλώνεται σε όσους τρώνε σποραδικά λιγοστό μαγνήσιο. Προσβάλλει κυρίως όσους συστηματικά δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες του ιχνοστοιχείου. Είναι επίσης πιθανότερη στους πάσχοντες από ορισμένα νοσήματα, όπως:

  • Η νόσος του Crohn
  • Η κοιλιοκάκη
  • Η χρόνια διάρροια
  • Ο αλκοολισμός
  • Ο τύπου 2 διαβήτης

Τα ύποπτα συμπτώματα

Τα πρώιμα συμπτώματα που έχει η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι:

  • Κόπωση
  • Ανορεξία
  • Ναυτία
  • Έμετος
  • Αδυναμία

Καθώς εντείνεται η έλλειψη του ιχνοστοιχείου, μπορεί να εκδηλωθούν και άλλα συμπτώματα, όπως:

  • Ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός
  • Στεφανιαίοι σπασμοί
  • Μουδιάσματα
  • Μυϊκοί σπασμοί και κράμπες
  • Αλλαγές στην προσωπικότητα
  • Επιληπτικές κρίσεις
  • Μυρμηγκιάσματα

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε

Για να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με αρκετό μαγνήσιο, χρειάζεστε:

  • 400-420 χιλιοστά του γραμμαρίου (mg) την ημέρα, αν είστε άνδρας
  • 310-320 mg την ημέρα, αν είστε γυναίκα

Η Dr Taylor λέει πως τις ποσότητες αυτές μπορείτε να προσλάβετε από την διατροφή σας, εάν τρώτε:

  • Πέντε χούφτες φρούτα και λαχανικά την ημέρα
  • Τρεις μερίδες δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά) την ημέρα
  • Ένα τέταρτο του φλιτζανιού ξηρούς καρπούς την ημέρα
  • Μία μερίδα όσπρια τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας

Οι καλύτερες πηγές

Τα τρόφιμα που περιέχουν το περισσότερο μαγνήσιο είναι, κατά την Dr Taylor:

  • Ξηροί καρποί. Την μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχουν τα ψημένα αμύγδαλα (80 mg ανά 30 γραμμάρια καρπού). Ακολουθούν τα ψημένα κάσιους, ο ολόκληρος λιναρόσπορος, τα ψημένα φιστίκια, τα ψημένα σποράκια από κολοκύθα.
  • Όσπρια. Την μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχουν τα βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια (το μισό φλιτζάνι παρέχει 60 mg μαγνήσιο) και ακολουθούν τα φασόλια σόγιας ενταμάμε και τα φασόλια λίμα.
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως. Πιο πλούσια είναι η βρασμένη κινόα (παρέχει 60 mg ανά μισό φλιτζάνι). Ακολουθεί το πλιγούρι από σιτάρι.
  • Λίγων λιπαρών γαλακτοκομικά. Ένας κεσές γιαούρτι λίγων λιπαρών παρέχει 42 mg μαγνήσιο. Αντίστοιχα, ένα ποτήρι γάλα παρέχει 24-27 mg μαγνήσιο.
  • Πράσινα λαχανικά και φρούτα. Το βρασμένο σπανάκι παρέχει 78 mg ανά μισό φλιτζάνι τροφίμου. Πολύ καλές πηγές μαγνησίου είναι επίσης το αβοκάντο, οι μπανάνες και άλλα.
  • Σοκολάτα. Η μαύρη σοκολάτα (με 70-85% στερεά κακάο) περιέχει 64 mg μαγνήσιο ανά 30 γραμμάρια τροφίμου.
  • Νερό. Όλα τα νερά (της βρύσης, μεταλλικά, εμφιαλωμένα) περιέχουν μαγνήσιο. Ωστόσο είναι δύσκολο να ξέρει κανείς πόσο ακριβώς καταναλώνει, εκτός κι αν πίνει και μαγειρεύει μόνο με εμφιαλωμένο νερό. Αν, πάντως, πίνετε αρκετό νερό (περίπου 2 λίτρα την ημέρα) λογικά θα φθάνετε τα 240 mg μαγνησίου, λέει η Dr Taylor.

Πηγή: iatropedia.gr

 



Πηγή
Μοιραστείτε το στο Google Plus

1ki1 news - ΕΝΑ ΚΙ ΕΝΑ Υγεία

Το 1ki1 News Group είναι πολυσυλλεκτικός διαδικτυακός τόπος που ανανεώνεται συνεχώς, όλο το 24ώρο, όλο τον χρόνο.

0 σχόλια :

Δημοσίευση σχολίου



ΜΕΡΙΚΑ ΜΟΝΟ (από τα πρώτα)... ΜΙΚΡΑ ΑΠΟΣΠΑΣΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΟ ΧΘΕΣ ΜΕ ΤΟΝ ΘΑΝΑΣΗ ΖΩΓΡΑΦΟ ΠΟΥ ΚΑΘΙΕΡΩΣΑΝ ΤΟ 1ki1 news ΣΤΟ ΒΟΡΕΙΟ ΚΟΜΜΑΤΙ ΤΗΣ ΧΩΡΑΣ.

ΣΗΜΕΡΑ Η ΠΛΑΤΦΟΡΜΑ 1ki1 news group MMS (modern media services) ME 1 ΚΕΝΤΡΙΚΟ SITE ΚΑΙ 100 "ΙΔΙΟΚΤΗΤΑ" BLOGS ΑΠΛΩΝΕΤΑΙ ΣΕ ΟΛΗ ΤΗΝ ΕΛΛΑΔΑ. ΚΑΙ ΣΤΙΣ 13 ΠΕΡΙΦΕΡΕΙΕΣ!

ΓΙΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΕΚΤΟΣ ΤΟ ΓΕΝΙΚΟ 1ki1 news ΥΠΑΡΧΕΙ ΚΑΙ ΤΟ 1ki1 news ΔΥΤΙΚΗ ΕΛΛΑΔΑ (ή όποιο άλλο όνομα της κάθε περιφέρειας).

ΠΙΛΟΤΙΚΑ ΥΠΑΡΧΕΙ ΚΑΙ ΤΟ 1ki1 news ΑΓΡΙΝΙΟ ΠΟΥ ΣΗΜΑΤΟΔΟΤΕΙ ΤΗΝ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙΑ ΠΑΝΩ ΑΠΟ 400 ΑΚΟΜΑ BLOGS ΩΣΤΕ ΚΑΙ Ο ΚΑΘΕ ΔΗΜΟΣ ΝΑ ΕΧΕΙ ΤΟ ΔΙΚΟ ΤΟΥ 1ki1 news!

ΗΔΗ ΕΡΓΑΖΟΜΑΣΤΕ ΕΠΑΝΩ ΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ PROJECT ΠΑΡΑ... ΤΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΠΟΥ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΖΟΥΜΕ, ΤΟΣΟ ΜΕ ΤΗΝ GOOGLE ΟΣΟ ΚΑΙ ΜΕ ΤΑ ΚΕΝΑ ΤΗΣ ΕΛΛΗΝΙΚΗΣ ΝΟΜΟΘΕΣΙΑΣ ΣΕ ΟΤΙ ΑΦΟΡΑ ΤΟ ΓΕΝΙΚΟΤΕΡΟ ΚΑΘΕΣΤΩΣ ΣΤΟ ΔΙΑΔΙΚΤΥΟ ΑΛΛΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΠΙΣΗΜΗ ΑΝΑΓΝΩΡΙΣΗ ΤΩΝ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΩΝ BLOGGERS.

1ki1 News Group Video